11月12日 健康管理に一番大切な運動

101日の「解っていること」と「実際にすること」で、自分の健康のことを書きました。
今日は私が実際に行っている体操を書きます。
疲労回復の「深層背筋」のストレッチ体操を中心としています。 

T 朝目覚めて布団から起き上がる前に行う運動

掛け布団を脇に外して

  @ 足首、足指を動かす。10回ほど。

 A 膝、股関節を曲げて膝を抱える。注意:腰を曲げない。10回ほど。

  B 膝を曲げて、外に倒す。10回ほど。

 C うつ伏せになり、両手を胸の脇に置き、腕を伸ばして上半身を上げる。注意:下腹を上げない。腰を反らす。5〜7秒ほど。5回ほど。 


U 一番、動かしたいところの運動:脊柱の周りの筋群{深層背筋}


U
-1 深層背筋のストレッチ運動


 〇 ストレッチ体操は、体の外側に近い方から、長い筋肉から動かす。

 最初に長い筋肉をストレッチするために、全体を大きく動かす運動をする。


 1 両足を肩幅に開いて立ち、膝を曲げずに腰から背中全体をゆっくり曲げて頭を両足の間に入れるようにしっかり曲げる。曲げたところで1,2,3と数える。

 2 体の側屈をする。伸ばす側の上肢を挙げて大きく動かす。1,2,3と数える。

  3 体を回旋し、屈曲する。いっぱいに回旋してから回旋の方向に屈曲する。1,2,3と数える。


 この後で背骨を部位に分けて動かす。


 〇 脊柱を動かす部位を6部位に分けて動かす。

  1 頭と頸の境 2 頸全体 3 胸の上半分 4 胸の下半分

  5 腰        6 腰と骨盤の境

   3,4の運動は曲げる方向の反対側の上肢を上に伸ばして(通常の側屈の運動の仕方)行う。


 〇 運動の方向

  1 前に曲げる 2 斜め前方に曲げる(左右)  3 横に曲げる(左右)

   6部位同じに行う。

   1,2の運動は反対方向にも行う。


 〇
  運動の仕方

  いっぱいに曲げて、そこで力を入れたまま123と数える。(3秒間)。


 〇
  回す運動

  1 頭と頸全体 2 胸全体 3 腰全体 

    右に、左に3回ずつ回す。できるだけ大きく動かす。 


V Uの運動に続けて行いたい運動


V
-1 筋群の協調性を高める運動


  1 頸と上肢

      頸を左に向けるときには、左上肢を真っ直ぐに外側に伸ばす。右上肢は、肩関節は左と同様に90度外転するが、肘関節は90度屈曲して上方を向く。頸と腕を同時に動かすことが重要である。

  2 腰と上肢、下肢

     腰の回転をよくする運動である。

   両足を肩幅よりちょっと広めに開いて立つ。

   腰を左に回すときは、両足のつま先を左方向に向けておく。左膝は曲げてはいけない。真っ直ぐに伸ばして突っ張る。右膝は曲げる。この時上肢は、左上肢は肘鉄砲をするように後ろに強く引く。右上肢は身体の回転の方向に強く伸ばす。

   同時に行うことが重要である。    


V
-2 大腰筋を伸ばす運動

 両足を肩幅に開いて立ち、両手をお尻に当てて前方に押し股関節を伸ばす。

 この時に膝を曲げてはいけない。腰を反らしてはいけない。膝も腰も伸ばしたまま力を向いて骨盤を前に押し出す。腰を反らすと大腰筋は伸びない。 

W  ラジオ体操

 ラジオ体操は、深層背筋を動かす運動として通常に行って最も望ましい運動です。